Bielkoviny sú zodpovedné za funkcie, ako je rast a oprava buniek, za hormonálnu a enzymatickú činnosť, tvoria protilátky a formujú svaly. Sú nevyhnutné na tvorbu našich vlastných bielkovín, pretože nie všetky aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) dokáže telo vyrobiť od základu, preto musia pochádzať zo stravy.
Telesné bielkoviny sa počas života neustále obmieňajú. To znamená, že človek musí neustále prijímať bielkoviny v potrave, aby dokázal pokryť potrebu aminokyselín v tele. Bielkoviny tiež dobre zasýtia. Denne by ste mali prijať aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri snahe o redukciu hmotnosti sa potreba zvyšuje na približne 1,5 gramu. Je to práve z dôvodu sýtiaceho efektu bielkovín, ale taktiež z dôvodu zamedzenia straty svalovej hmoty, o ktorú v priebehu redukcie nechceme prísť. Samozrejme, že najlepšou prevenciou straty svalovej hmoty pri chudnutí je silové cvičenie.
Konzumujte pestrú škálu rastlinných aj živočíšnych bielkovín, ideálne s nižším sprievodným obsahom tuku.
Aké zdroje bielkovín konzumovať častejšie?
- chudé mäso bez viditeľného tuku (hydina, králik, teľacie, bravčové, hovädzie)
- morské aj sladkovodné ryby, morské plody (aspoň 2x týždenne)
- fermentované nesladené polotučné mliečne výrobky (jogurt, kefír, zakysanka, skyr)
- syry typu cottage, olomoucké tvarôžky, tvaroh, ricotta, žervé
- tvrdé syry, ideálne s obsahom tuku v sušine do 30 % (ementál, eidam, gouda)
- strukoviny a tofu
- vajíčka (upravené varením, dusením)
Aké druhy bielkovín konzumovať menej často?
- mäsové výrobky a údeniny (salámy, paštéty, klobásy)
- tučné mäso (bravčový bôčik, slanina, koleno)
- sladené mliečne výrobky a dezerty (sladený jogurt, puding, krém)
- mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku alebo soli (tučné syry, smotana, šľahačka, mascarpone, syry v slanom náleve)
Zistite viac o jednotlivých zložkách potravy
V krátkych článkoch vám priblížime, čo jednotlivé zložky v tele robia a prečo sú potrebné. Zistíte tiež, čo je odporúčané konzumovať častejšie a čo naopak menej často.
